Si estás a dieta, cuidado con las ensaladas

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Nota introductoria: después de casi un mes de pausa forzada (viajes, desconexión y problemas de conexión) vuelvo a la carga con mi publicación semanal. Espero que no me hayas extrañado mucho 🙂

El post de hoy es primaveral.

Primaveral porque es esta la época cuando much@s comienzan la conocida operación bikini de cara el verano o incluso ya unos cuantos están tomando vacaciones y hay que disminuir la comedera a la vuelta.

Es lo malo de masticar alegremente cuando se está de viaje.

El caso es que necesitamos bajar algunos kilos y nos ponemos a dieta para adelgazar. Lo primero que nos recomiendan aligerar son las cenas, olvidar tanto carbohidratos, fritos, salsas y los tropecientos kilos de queso que te comes a diario (tú, si, tu). Entonces te decantas por la clásica opción en estos casos: las ensaladas.

Porque todo lo que contiene verde sirve para bajar de peso… ¿no?

Ensaladas que engordan más que las croquetas de tu mamá

El título es un pelín exagerado pero van ahí ahí.

No todo lo que es verde baja de peso. Pero no por el verde, sino por lo que pones en el plato para acompañarlo.

Resulta que muchas veces, cuando nos preparamos la comida o salimos a cenar fuera y estamos a dieta,  nos pedimos una ensalada creyendo que así no nos excedemos y en realidad estamos consumiendo una gran cantidad de calorías. Existen unas cuantas bastante conocidas y muy solicitadas -realmente están buenísimas- que no sirven en absoluto a la hora de hacer un régimen para bajar de peso. Te presento tres:

Ensalada de queso de cabra y frutos secos

La conoces ¿verdad, ¿a que es apetitosa?, a mí me encanta. Pero el queso de cabra tiene un alto contenido de grasa, los frutos secos si te excedes en cantidad tienen muchas calorías y si le agregas pesto este lleva en sus ingredientes piñones.

En realidad, es una ensalada para un día de no-régimen.

Ensalada de aguacate y anchoas

El aguacate es muy saludable pero también posee un alto contenido de grasa. Las anchoas en aceite que solemos comprar tienen muchas calorías.

Ensalada César

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Ensalada César (Imagen: recetin.com)

Una de las ensaladas más conocidas, sabrosas… e hipercalórica. Porque contiene crutones de pan, también queso parmesano, y en muchos sitios le agregan trozos de pollo, empanado. En algunos lugares le añaden mayonesa al aderezo, anchoas o trocitos de bacon para darle más sabor. No, no y no si quieres adelgazar.

Los quesos grasos, los carbohidratos en exceso, los aderezos con salsas son alimentos que no deberían contener las ensaladas que te prepares o pidas. No obstante, hay muchísimas opciones para lograr platos de este tipo sabrosos y más ligeros. Te cuento.

Consejos para que tus ensaladas te ayuden a bajar de peso

Como yo no soy experta en dietas (ya ves en este blog lo que me gusta comer, después estoy apurada) me fui de consultas.

Luisa Solano es nutricionista, además de amiga, y señala la importancia de alimentarse bien (y ojito que ella sabe de eso), “al comer aportas los nutrientes necesarios para llevar a cabo tu agenda planificada”, de ahí lo básico que resulta para la salud…

-En el caso de las ensaladas, el chef Iñigo Arozarena (sí, mi chico) da un dato: trata de variar sus ingredientes cada día para no aburrirte de consumirlas. Lo contrario puede hacer que termines hart@ de ellas y con el riesgo de abandonar la dieta.

-Un truco que recomienda para algunas cenas es usar verduras calientes entre los componentes de la ensalada ya que dan mayor sensación de saciedad por su alto contenido en fibra; ejemplos de esto son las judías verdes, unas rodajas de tomate a la plancha, etc.

-En este sentido, Luisa aconseja siempre cocinar al vapor, a la parrilla, a la plancha o en papillote antes que freír. El coliflor, brócoli, coles de Bruselas y los espárragos son también opciones.

-Para la base de la ensalada lo ideal es “consumirlas en crudo para aprovechar su riqueza nutricional en vitaminas, antioxidantes, fibra y minerales”. Algunos alimentos de este grupo que puedes usar son: espinacas, acelgas, las diferentes clases de hojas de lechuga, endibias, rúcula, pimientos de color verde, amarillo y/rojo; apio, calabacín, rábanos, remolachas, germinados y brotes de alfalfa, soja o de ajo; champiñones, setas, cebolla morada, cebollín, chalotas, zanahoria, chirivías, tomates, etc.

-Importante: si la ensalada es un plato único, la nutricionista señala que debe llevar un ingrediente protéico y otro energético (hidratos de carbono) para “mantener la glucemia estable y evitar el picoteo después”. En el primer grupo están:

  • Salmón o trucha ahumada
  • Pollo (sin piel)
  • Pavo (idem)
  • Atún en agua
  • Huevo
  • Quesos frescos como la mozzarella, de Burgos
  • Pescados y mariscos (calamares, langostinos, gambas, vieiras, cangrejo, pulpo, merluza, caballa, dorada, lubina, sardinas, etc)

Y entre los energéticos tienes:

  • Patata, asada o cocida, nunca frita
  • Boniato, aporta dulzor e hidratos de carbono de absorción lenta
  • Cuscús, arroz integral, arroz salvaje, pasta
  • Legumbres: lenteja roja, garbanzo, judías etc. son una base excelente de energía y proteínas, además de aportar hierro y fibra. En el caso del garbanzo, contiene además triptófano, un aminoácido esencial para la síntesis de serotonina, neurotransmisor crucial para mantener un buen ánimo.
  • Quinoa real: existen 3 variedades, la roja, negra y blanca. Las puedes consumir por separado o mezcladas entre si. Es un alimento rico en proteínas y que aporta una gran saciedad. Tiene omega 3 y 6, fibra, calcio, potasio, magnesio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, además de vitaminas del complejo B y vitamina E con función antioxidante. No contiene gluten y es de bajo índice glucémico.

-De la misma manera, recomienda los frutos secos ya que sacian y aportan calorías de buena calidad. Pero sin pasarse en cada ración, 20 o 30 gramos.

-Las hierbas aromáticas son buenas para darle un toque diferente a tu ensalada. Yo descubrí hace poco la hierbabuena para este tipo de platos y ahora la uso mucho por el sabor redrescante que aporta. Luisa también menciona la albahaca, tomillo, cebollino, cilantro, eneldo, orégano, perejil, romero, salvia, estragón o tomillo.

-En cuanto a los aderezos o aliños, hay muchas opciones que no incluyen salsas industriales como la mostaza o la mayonesa y son muy apetitosos. Mi hermano me enseño hace poco uno con aceite de oliva, sal, vinagre de Módena y un kiwi cortado en trozos muy pequeños. Es muy rico y si no comes casi fruta como yo te viene muy bien.

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Aceite de oliva (Imagen: heraldo.es)

Otros aliños interesantes recomendados por Luisa son estos:

Trufa: 2 cucharadas de AOVE + 1 cucharadita de aceite de oliva trufado + 1 cucharadita de vinagre balsámico + sal y pimienta.

Cítricos: 2 cucharadas de AOVE + 1 cucharadita zumo de naranja y limón + pizca de sal.

Wasabi y salsa de soja: 1 cucharada de aceite de sésamo tostado + 1 cucharada de salsa de soja y wasabi en polvo + 1 cucharada de AOVE.

Pesto de frambuesa: tritura 2 cucharadas de AOVE + 1 cucharada zumo de limón,  sal, pimienta y un puñado de frambuesas.

Pesto de alcachofas: tritura 2 cucharadas de AOVE + 1 cucharada de paté de alcachofa + 1 cucharada de vinagre de sidra + pizca de sal

Y ahora sí que tienes información para hacerte unas ensaladas más ricas que un viaje al Caribe ;).

¿Agregarías otros consejos?

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